Come si suol dire, chi ben comincia è a metà dell’opera!
Quindi, iniziamo l’anno nuovo cercando ci capire come è bene strutturare un pasto, perchè sia bilanciato.
Prima di addentrarmi nell’argomento, vorrei fare una premessa: i carboidrati non fanno ingrassare ed escluderli dalla propria alimentazione può nuocere alla nostra salute. Bene, ora vi ho dato un motivo in più per leggere l’articolo fino alla fine!
Veniamo quindi al dunque.
Perché un pasto sia bilanciato, deve apportare tutti i macronutrienti necessari al corretto funzionamento del nostro organismo: carboidrati, proteine, fibre e grassi.
Questa regola vale sempre, che una persona sia normopeso o meno. La questione fondamentale è però come sceglierli e come abbinarli.
I carboidrati da preferire sono quelli a basso indice insulinemico, perché alzano meno la glicemia e saziano quindi più a lungo, a maggior ragione se si è sovrappeso.
Quali sono? La pasta integrale, la pasta ricavata da legumi, i cereali (es: orzo e farro), la quinoa, la pasta di formato lungo, la pasta condita con sughi a base di legumi.
Ovviamente questi non sono l’unico esempio di carboidrati che possiamo consumare al pasto, potremmo infatti prediligere un secondo piatto con verdura ed avremmo quindi necessità di una forma di carboidrato più adatto.
Anche in questo caso ci sono delle scelte preferenziali: pane integrale, pane semi integrale, pane ai cereali, pane di segale, fette biscottate integrali, gallette di quinoa o riso integrale, patate dolci, crackers integrali, legumi (contengono circa il 60% di carboidrati ed il 40% di proteine).
Come vedete non si tratta sempre e solo di prodotti integrali, che non sono adatti e graditi a tutti.
La cosa importante, se si tratta di prodotti confezionati, è che contengano non più di 2 gr di zuccheri su 100 di prodotto (al massimo 10 gr su 100) e che questi non siano elencati tra i primi 3 ingredienti. Questo vi assicura, in assenza di prodotti integrali, che essi abbiano un quantitativo di zuccheri ammissibile e con un impatto sulla glicemia abbastanza contenuto. Nel caso invece di un prodotto integrale, una quantità di zuccheri un poco più elevata è accettabile, grazie al controllo glicemico indotto dalle fibre.
Ed eccoci giunti al perchè i carboidrati non fanno ingrassare.
Sento ancora troppo spesso affermazioni del tipo “non mangio carboidrati perché mi fanno ingrassare“. Queste sono la chiara conclusione, ovvia per chi non è del settore, di anni di regimi dimagranti prettamente proteici. Anche io, se fossi al posto vostro e mi sentissi dire da un professionista che per ritrovare la mia forma fisica devo togliere i carboidrati, penserei che mi fanno ingrassare.
Altrimenti perché dovrebbe dirmi di eliminarli?
Il discorso non fa una piega. Purtroppo però in questo discorso non viene spiegato cosa succede al corpo umano, in seguito ad una scelta alimentare di questo tipo.
Ve lo spiego con parole molto semplici.
Il nostro corpo consumerà la massa grassa per ricavarne energia, con la quale trasformerà in zuccheri le proteine fornite con gli alimenti. Se il regime non prevede alcuna forma di carboidrati, il corpo sarà costretto a consumare le proprie proteine, cioè i muscoli. Quindi noi osserveremo un forte calo ponderale, penseremo di aver ritrovato la nostra forma fisica, ma di fatto avremo solo messo a repentaglio la nostra salute, perchè un regime simile protratto per tempi troppo lunghi può portare a cannibalizzazione della massa muscolare.
Succede anche che le persone siano convinte di ingrassare con i carboidrati, ma non appena si cerca di comprendere cosa mangiano, si scopre che si alimentano di sola carne o pesce e verdure ma che, soffrendo di fame emotiva, mangiano ogni forma di confort food. Cioè? Carboidrati della peggior specie!
Quindi, sono davvero i carboidrati che ci fanno aumentare di peso o il tipo che scegliamo? È corretta la seconda: se scegli secondo le mie indicazioni, non avrai cattive sorprese. È questo che fa la differenza!
Veniamo quindi alle proteine.
Esse includono carne, pesce, formaggi, affettati e uova. Per quanto riguarda la carne cerchiamo di fare chiarezza: è la carne rossa confezionata che sembra essere correlata ad una maggior probabilità di incorrere in patologie tumorali, mentre la carne rossa è invece causa di insulino resistenza se consumata in eccesso. Questi sono i due motivi principali per cui si consiglia di prediligere carne bianca.
Per quanto riguarda il pesce, non ci sono particolari osservazioni se non che è bene consumarlo almeno 3 volte a settimana e che 2 di queste dovrebbero includere il pesce azzurro, ricco di acidi grassi protettivi a livello cardiovascolare.
Formaggi ed affettati sarebbero invece da limitare a non più di 3 volte a settimana, ciascuno. Attenzione però che i primi non sono adatti a tutti, perchè alcuni soggetti risentono molto dell’infiammazione indotta dal lattosio e dalle caseine, i secondi invece sarebbero da limitare a causa dei conservanti in essi contenuti.
Le uova invece, contrariamente a quanto si pensa, possono essere consumate in numero superiore di 2 a settimana, purchè sempre associate a verdure crude. Le vitamine ed i sali minerali in esse contenuti compenseranno l’eventuale eccesso di colesterolo.
Infine i grassi. Nei nostri pasti, sono rappresentati non solo dai grassi naturalmente contenuti nel cibo, ma anche dal condimento che useremo. Il nostro olio di oliva, povero di grassi saturi, è una scelta ottima e valida per tutti.
Anche qui molte persone affermano di averlo ridotto o eliminato, nel timore di ingrassare.
Come spiego loro non sono i grassi il vero problema, ma l’eccesso di zuccheri. Questo viene contrastato dal nostro corpo, che li trasforma in grassi (unica fonte di riserva), favorendo quindi l’accumulo di massa grassa e quindi l’aumento di peso. In una condizione simile, una quantità eccessiva di grasso non farebbe altro che peggiorare la situazione, ma in un regime ben bilanciato no.
Per quanto concerne le verdure, sfatiamo subito un’idea sbagliata: se le mangiamo a cena non siamo esonerati dal mangiarle a pranzo.
Sali minerali e vitamine ci servono sempre, tutto il giorno. Piuttosto sarà necessario alternare tra quelle cotte e crude, in modo da favorire la regolarità intestinale, senza impoverire la nostra alimentazione.
Anticipo subito una domanda: si, potete consumare anche verdure surgelate, a patto che non si tratti di prodotti già conditi! Certo non è bene adottare questa scelta tutti i giorni, ma piuttosto che non consumare verdure per mancanza di tempo nella preparazione, meglio scendere a qualche compromesso e questo ne è uno.
Ora che vi ho dato tutte le informazioni base per comporre un pasto bilanciato, entrerò in dettaglio su come comporlo.
Prima cosa però sappiate che non sarete costretti a consumare il primo piatto a pranzo, purchè sia del tipo suggerito: la sera è ancora più importante rispettare l’indice insulinemico del pasto, per evitare dei picchi glicemici prossimi al riposo notturno.
Detto questo, il vostro pasto potrà essere composto da un primo piatto, condito quindi con un sugo a base di carne o pesce o legumi ed accompagnato da una porzione di verdure oppure da un secondo piatto accompagnato da una forma di carboidrati e da una porzione di verdure.
Quali sono però le porzioni ideali?
Per poter rispondere a tutti dovrei fare riferimento ad un piatto piano, idealmente diviso in tre parti: metà rappresentata dalle verdure (quindi fibre, sali minerali e vitamine), un quarto dalle proteine ed un quarto dai carboidrati.
In un piatto come questo, il discorso di “sugo” a cui siamo abituati noi non ha più ragione di esistere. Inizialmente potrà sembrarvi di difficile applicazione, ma col tempo vi risulterà sempre più facile ed addirittura pratico. Potrete sempre sfruttare un avanzo del secondo piatto cotto la sera prima, tagliato a pezzetti e condito con qualche spezia!
Nel caso aveste ancora fame?
Sarà sufficiente ricomporre il piatto. Semplice no?
