Shopping da nutrizionista

Di questi tempi fare la spesa al supermercato (o ovunque tu la faccia) è diventata una vera impresa, perché purtroppo l’industria punta principalmente alla vendita che non a prendersi cura dei propri clienti.

I ritmi serrati a cui siamo sottoposti, causa lavoro o di organizzazione famigliare, spesso ci tolgono così tanta energia che quando arriva il momento di “stare sul pezzo” non riusciamo a farlo e ci lasciamo trasportare dagli eventi.

Nel caso della spesa, ci abbandoniamo a ciò che la pubblicità ha fissato nella nostra mente, senza che neanche ce ne accorgiamo. Oppure facciamo fede a quanto scritto sulla confezione, perché è più comodo e non richiede concentrazione né tempo in più.

Ed ecco che nei nostri carrelli ritroviamo una serie di prodotti poco salutari, che magari riprenderemo anche il mese successivo, presi dalla stessa foga di fare in fretta.

Una soluzione potrebbe essere affidarsi alla spesa online, ma anche questa richiede tempo per verificare il contenuto dei prodotti che scegliamo. Quindi non è una scelta risolutiva.

Credo quindi che la cosa migliore sia convincersi del fatto che una vita salutare parte anche da ciò che mettiamo nel carrello e quindi dobbiamo per forza sceglierlo.

A questo punto è chiaro che dobbiamo trovare il modo di farlo, che si abbia voglia o meno, che sia abbiano le energie o meno, che si abbia il tempo o meno.

LO SO, TI SEMBRA IMPOSSIBILE ED INVECE NON LO E’!

Ora ti spiego perché. Per prima cosa non pensare di conoscere tutti i prodotti del supermercato in un colpo solo, quello si che sarebbe utopistico. Piuttosto, scegli un giorno in cui hai un po’ di tempo per te e passa al setaccio tutti i prodotti che hai in dispensa e nel frigorifero.

Controlla:

  • tabella nutrizionale
  • lista degli ingredienti

focalizzando l’attenzione sulla quota totale di carboidrati (su 100 gr di prodotto) e sulla quota totale di zuccheri.

Ciò che contiene una quota di zuccheri quasi pari alla quota totale di carboidrati, potrebbe essere un prodotto di bassa qualità (l’ideale sarebbe un valore di zuccheri inferiore ai 10 gr su 100 gr di prodotto).

Una volta verificata la quantità di zucchero, è bene controllarne il tipo, leggendo appunto la lista degli ingredienti:

– se trovi parole come fruttosio, destrosio (il nome chimico dello zucchero da tavola), glucosio, lattosio, galattosio (grosso modo tutto ciò che termina con “osio”),maltodestrine, melassa, zucchero invertito, zucchero semolato, succo di canna, sciroppo d’acero, sciroppo di mais, lascia perdere: è un prodotto che contiene zuccheri aggiunti, ad alto indice glicemico

– se contiene zucchero (di canna o meno) verifica in quale ordine compare: se si trova tra le prime tre voci nell’elenco degli ingredienti, sappi che significa che è presente in grandi quantità (i primi tre ingredienti riportati nell’elenco, sono quelli che compongono dal 70 all’85% del prodotto stesso).

Una volta distinti i prodotti ricchi di zucchero da quelli meno ricchi, saprai cosa nella tua dispensa non dovrà più entrarci e cosa invece potrai continuare ad acquistare. Questo non significa che dovrai buttare ciò che hai classificato come “cattivo”, consumalo e poi cerca di non comprarlo più.

Piuttosto,

la volta successiva che andrai a fare la spesa, cerca in quel reparto, dei validi sostituti.

Puoi farlo in anticipo, grazie ad una ricerca online oppure decidere di fare la spesa in un giorno o in una fascia oraria dove hai il tempo di guardare le etichette.

Vedrai che in questo modo ti sarai creato un piccolo “parco prodotti di qualità”, che potrai estendere mano a mano, procedendo sempre per gradi. Alcune volte farai la spesa nei ritagli di tempo, prendendo ciò che già conosci, altre volte esplorerai di più.

Credimi, avrai modo di stressarti di meno e di apprezzare di più il cammino verso questa spesa consapevole!

Un ultimo consiglio, non ti curare delle calorie totali del prodotto [che non ci interessano molto, né ora né dopo], né del quantitativo di grassi. Di quelli ci preoccuperemo una prossima volta.

Inizia a focalizzare sugli zuccheri:sono il vero problema!

Un loro eccesso favorisce l’accumulo di grasso corporeo, per questo sono il primo valore su cui ti chiedo di concentrare la tua attenzione.

Ricapitolando, preferisci prodotti che abbiano una quantità minima di zucchero su 100gr di prodotti: l’ideale sarebbe inferiore ai 2 gr su  100 gr, ma sono accettabili anche prodotti con 2-10 gr di zucchero.

Attenzione però al tipo di zucchero: bando a sciroppi vari, fruttosio, melassa, maltodestrine, zucchero invertito, zucchero semolato. L’ideale sarebbe che non ci fosse zucchero aggiunto (molti prodotti contengono naturalmente zucchero, come per esempio la soia) e che, qualora ci fosse, che non fosse tra quelli indicati.

Veniamo ora agli altri ingredienti da “tenere d’occhio”.

SALE

Quando scegli un prodotto, dai sempre un occhio al sale che contiene, soprattutto se soffri di ritenzione idrica, di pressione alta o se ti succede spesso di pranzare fuori casa.

Tieni conto che sodio e sale non sono la stessa cosa: il sale è ciò che viene aggiunto, il sodio è ciò che è naturalmente presente nel prodotto.

L’ideale sarebbe un prodotto con:

  • non più di 1gr di sale su 100gr di prodotto
  • non più di  500 mgr di sodio su 100gr di prodotto.

GRASSI

Come ho sempre detto e ridetto, non vanno evitati tutti i grassi, ma solo quelli nocivi: i SATURI ed i TRANS.

L’ideale sarebbe un prodotto con una quota di grassi inferiore a  5 gr su 100 gr di prodotto. Tra i 5-20 gr sarebbe accettabile, oltre i 20 gr sarebbero davvero troppi.  Di questa quota, quella dei grassi saturi deve essere la più bassa possibile sul totale indicato.

FIBRE

Uno degli ingredienti che non viene mai guardato è proprio la fibra. Più che altro si scelgono spesso i prodotti integrali e questo fa pensare che non sia necessario controllarla. Invece è importante, perché permette di capire se e quanto un prodotto è trattato.

Se tra gli ingredienti leggi POLIDESTROSIO, INULINA, o OLIGOFRUTTOSIDI, significa che il prodotto è manipolato e poco naturale. Questo non significa che il prodotto sia da evitare, ma piuttosto che è più lavorato di altri e questo va considerato prima dell’acquisto.

Spero che tutte queste informazioni ti abbiano fatto capire che non sono le calorie che fanno la differenza, ma piuttosto da cosa sono composte!

Al nostro appello mancano le famose rda, cioè la dose giornaliera consigliata. Non so se avete fatto caso che in molte tabelle sono riportati diversi micronutrienti (ferro,vitamina B…) e questa percentuale, che ci comunica quale percentuale contiene il prodotto, rispetto alla quota che dovremmo assumerne ogni giorno.

Per quanto possano essere dati importanti, non lo sono per tutti. Il solo fatto di avere uno stile alimentare bilanciato e vario, è sufficiente ad apportare ogni micronutriente necessario.

Detto questo, ci sono però delle persone che hanno necessità di ridurre l’assunzione di uno di questi micronutrienti oppure di aumentarla. In questi casi può essere importante verificare queste percentuali, tenendo conto che:

– una valore inferiore o uguale a 5% rda è bassa

– un valore superiore o uguale a 20% rda è alto.

Con queste due distinzioni nette, sarà semplice comprendere quale prodotto è adatto a noi, qualora avessimo necessità di ridurre o aumentare l’assunzione di un particolare nutriente.

Al di là di questi casi, resta sempre più importante controllare:

  •  per prima cosa gli zuccheri, in termini di quantità e di tipologia
  • seconda cosa la quota di proteine
  •  terzo la quota di grassi saturi
  •  il contenuto di sale.

Faccio però una precisazione.

Tra un prodotto a basso contenuto di zuccheri (vi ricordo che su 100 gr devono essere inferiori ai 2 g o, al massimo, tra i 2 ed i 10 gr) ed un prodotto contenente farina integrale o cereali ed una bassa quota di zuccheri, è sicuramente migliore il secondo.

Perché? Perché contenendo prodotti integrali o cereali (quindi carboidrati non raffinati), ha un indice insulinemico più basso e come tale alza meno la glicemia, sazia più a lungo e ci aiuta a stare meglio ed a perdere peso.

L’altro prodotto, a basso contenuto di zuccheri ma senza ingredienti integrali o non raffinati, può essere tranquillamente consumato, ma con la coscienza che potrà indurre un maggiore innalzamento della glicemia e quindi avere un effetto dimagrante inferiore e saziare per meno tempo.

Se invece questo prodotto dovesse contenere un tipo di zucchero tra quelli sconsigliati (tipo fruttosio o sciroppi vari), per quanto abbia una quota di zuccheri adeguata, sarà bene limitarne il consumo, perché sono zuccheri che favoriscono il picco insulinico (il fruttosio invece alza anche il colesterolo…intendo il fruttosio di sintesi e non il fruttosio che trovate nella frutta).

Infine, occhio ai prodotti con una minor quota di grassi o quelli light.

I prodotti con meno grassi nascondono spesso delle insidie. Avete mai provato a guardare la loro tabella nutrizionale e l’elenco degli ingredienti? Bene, fatelo e scoprirete che contengono più zuccheri per dare quel sapore che la riduzione di grassi ha tolto.

E quelli LIGHT? Beh, in questo caso contengono più grassi e zucchero chimico. Se i grassi non sono saturi, posso anche consumarlo, ma se è arricchito di zucchero chimico, è bene che io ne limiti il consumo perché questo tipo di zucchero può aumentare la dipendenza da zuccheri, qualora io ne soffrissi.

Perché? Perché il nostro cervello non distingue tra zucchero da tavola e zucchero chimico, lui avverte solo una sensazione di dolce, di cui lui è ghiotto. Quindi, se avete una dipendenza da dolce, fate attenzione. Piuttosto usate la stevia!

 

About Dott.ssa Elena Gerli

Mi chiamo Elena Gerli, sono laureata in Scienze Biologiche con indirizzo Fisiopatologico Farmacologico con una specializzazione in Nutrizione e Benessere, presso l'Università Statale di Milano. Da allora mi occupo di nutrizione, in adulti e bambini, in salute o in caso di patologia, in donne in gravidanza e allattamento, in vegetariani e vegani. Le mie consulenze nutrizionali sono personalizzate sulle esigenze della persona. Qui sul sito di Teodora, mi occuperò di divulgare i principi di una corretta alimentazione e di uno stile di vita sano perchè, come dico sempre, "Dieta è la giusta via di mezzo tra privazione e abbuffata"!

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