Come gestire un weekend fuori porta

Prima di entrare nel dettaglio di ciò che comporta un fine settimana di vacanza, ripetiamo insieme cosa significa il concetto di dieta.

E’ la giusta via di mezzo tra privazione e abbuffata!

Eh lo so che pensavi che ti dicessi che è uno stile di vita. Di fatto lo è, ma ormai l’abbiamo detto talmente tante volte che ormai non veniamo più ascoltati. Poi ci sono ancora molti professionisti che applicano il metodo tutto o nulla: una serie di cibi vietati che ti fanno rimpiangere di aver deciso di iniziare quel percorso. Capite quindi come sia difficile credere a quell’idea.

Nella mia pratica giornaliera ripeto sempre ciò che ho appena scritto: la dieta è una giusta via di mezzo (l’ho anche scritto a caratteri cubitali, sulla lavagna in studio!), un giusto mix. Non si può pensare di imporsi mille restrizioni per entrare in un pantalone e poi fare l’esatto opposto per i restanti mesi dell’anno!

Bisogna stare sul pezzo, sempre. Semplicemente bisogna capire come gestire le “divagazioni alimentari, come le chiamo io…

Eh si perché io non sopporto più neppure il termine mantenimento perché questa parola ha inculcato l’idea che, se si seguono determinate regole per un periodo ben preciso, non si riprende peso. Beh, nulla è più distante dalla realtà. Ragionare in quel modo non favorisce altro che un saliscendi continuo.

Non sarebbe meglio tenere uno stile di vita elastico e dinamico, mirato al benessere? Detto così suona molto meglio che un semplice “stile di vita”. No?

Chi ha risposto “no può tranquillamente smettere di leggere, proceda pure con i suoi estremismi del privarsi di ogni e concedersi tutto. Chi invece ha pensato “accidenti è vero” deve assolutamente finire di leggere l’articolo, perché capirà come vivere davvero quel pensiero.

Infatti, proprio grazie a quell’approccio, si vivono le vacanze e i fine settimana fuori porta come occasioni di svago e non come supplizi. Sono infatti dell’idea che sia giusto godersi quei momenti, perché fanno apprezzare di più l’impegno nel mantenere uno stile di sano e che sia invece un vero peccato obbligarsi a pasti a base di insalate, pur di non tornare a casa con un chiletto in più.

Entriamo quindi nel vivo del discorso, passando in rassegna le difficoltà connesse ad un fine settimana fuori casa.

Primo fra tutti, ma mai considerato, la regolarità intestinale. Eh si, il cambio di aria se fa bene a noi fa meno bene al nostro intestino che si ritrova a doversi ritarare. Il cambio d’aria, di orari, di abitudini proprio non lo aiutano. La soluzione? Una terapia intestinale, con fermenti lattici studiati ad hoc, già sette giorni prima della partenza e per tutto il tempo del viaggio.

Durante la vacanza invece, se il problema non dovesse risolversi, potranno essere di aiuto delle tisane regolarizzatrici del transito intestinale (da bere la sera dopo cena), unitamente alla terapia di cui sopra.

Per quanto concerne la mera questione alimentare, una delle problematiche più frequenti è rappresentata dagli orari: sarà difficile che vi svegliate presto e quindi sarà altrettanto difficile che sentiate la necessità di uno spuntino di metà mattina.

Dovete infatti sapere che, da letteratura, si consiglia sempre uno spuntino a metà mattina e metà pomeriggio, se le ore che intercorrono tra un pasto e l’altro (colazione – pranzo e pranzo – cena) sono più di 4 ore e mezzo, massimo 5. Capite quindi come sia difficile che, svegliandosi con tutta calma, possa essere necessario uno spuntino. Se però siete mattinieri come me e preferite sfruttare al massimo le giornate, allora ne sentirete la necessità eccome!

La cosa più comoda che mi viene da consigliarvi è una manciata di frutta secca e semi oleosi, comodi da trasportare in qualunque borsa e resistenti agli sbalzi di temperatura purchè la frutta secca sia di quella non pelata (l’ideale è che abbia ancora la pellicina marrone, che la protegge da sole e calore, mantenendo così inalterate le sue proprietà).

Dal punto di vista metabolico, questo è lo spuntino migliore perchè favorisce il mantenimento di un livello costante di glicemia, per cui previene la fame e favorisce la sazietà.

In vacanza si sa, le tentazioni sono dietro l’angolo per cui riuscire a tenere a bada la glicemia, è importante per limitare gli effetti dell’eventuale dolcetto in più.

Veniamo quindi alla seconda difficoltà: non vorrete mica viaggiare, fare chi chilometri per passare qualche giorno in un posto da sogno, per poi rinunciare a deliziarvi il palato?! Quindi: la “voglia di quel qualcosa di buono e diverso dal solito”, ecco l’altra grossa difficoltà.

Come vi ho già detto in un altro articolo, l’unico modo per limitare gli effetti di un eccesso, soprattutto se in termini di zuccheri, è prediligere le proteine al pasto precedente e successivo.

Anche in questo caso vale questa astuzia, ma metterla in pratica non è semplice: i giorni sono pochi, le cose da provare sono tante,…come si fa?

Beh, si fa una scelta: uno eccesso a pasto, cioè si cerca di non mescolare dolce e primo piatto, piuttosto che pane con macedonia,… In pratica si limita il consumo di carboidrati, all’interno dello stesso pasto.

Si predilogeranno carne e pesce, abbinati ad un contorno di verdura e, a scelta, un primo piatto o del pane oppure delle patate o un dolce. Se poi si volesse fare una mossa in più, si potrebbe pensare di iniziare ogni pasto con una porzione di insalata verde, così da ridurre l’assorbimento dei carboidrati assunti dopo.

Apro una piccola parentesi: non pensate che questa sia una conferma che i carboidrati fanno ingrassare, scacciate quel pensiero! I carboidrati, se scelti nel modo giusto, abbinati al pasto giusto e non consumati in eccesso, non fanno danni a nessuno. Ok? Non voglio più sentire cose di questo tipo: se osservate un mancato dimagrimento o un aumento, consumando carboidrati, o state commettendo qualche errore oppure avete un problema metabolico. Punto.

Riprendiamo il discorso. Abbiamo parlato dello spuntino della mattina, di quale sia la scelta migliore ed infine come gestire il pasto, che si tratti del pranzo o della cena.

Veniamo ora alla colazione. La cosa che vi consiglio più caldamente è una colazione salata. Eh si, vi sazierà di più e compenserà molto meglio gli eventuali picchi glicemici indotti dal consumo frequente di carboidrati (pasta, pane, patate, dolci ad ogni pranzo e cena).

Le alternative migliori? Uova strapazzate, salmone affumicato oppure un toast. Attenzione però che le uova dovranno essere abbinate a della verdura cruda, così da non indurre un aumento del colesterolo, il salmone affumicato a pane integrale o semiontegrale o ai cereali, così come per il toast.

Se invece siete persone legate alle tradizioni e prediligete colazione dolci, preferite alimenti integrali o semi integrali o ai cereali, così da limitarne l’impatto sulla glicemia e favorire la sazietà.

Vediamo qualche esempio:

  • uova strapazzate con pane integrale e pomodori
  • salmone affumicato con pane integrale
  • fette biscottate integrali e marmellata, con latte o yogurt
  • brioche integrale, latte o yogurt
  • cereali integrali o avena e yogurt.

Ognuna di queste opzioni non andrebbe associata a frutta fresca, perchè questa rappresenta dello zucchero semplice e come tale ha un impatto negativo sul controllo glicemico.

Lo stesso discorso vale per le spremute di arancia o centrifugati: in caso di week end fuori porta è bene evitarli perchè ricchi di zuccheri semplici, che andrebbero a sommarsi a quelli già in eccesso sotto forma di dolci, pane, patate,…

Piuttosto si potrebbe aggiungere una porzione di frutta secca, in modo da favorire il controllo glicemico e la sazietà, in previsione di una giornata alimentare ricca di eccezioni.

L’altra difficoltà è rappresentata dal bere: in vacanza è difficile riuscire a bere 1,5 lt di acqua al giorno, sopratutto se si è a spasso tutta la giornata. La cosa in assoluto più importante è evitare di recuperare bevendo molta acqua al pasto, col rischio di rallentare la digestione. Piuttosto sarà bene non dimenticare di assumere verdure crude, magari in aggiunta all’insalata verde indicata sopra, così da assumere acqua, sali minerali e vitamine in forma diversa rispetto alla semplice acqua.

Bene, ora non vi resta che preparare le valige e partire!

 

About Dott.ssa Elena Gerli

Mi chiamo Elena Gerli, sono laureata in Scienze Biologiche con indirizzo Fisiopatologico Farmacologico con una specializzazione in Nutrizione e Benessere, presso l'Università Statale di Milano. Da allora mi occupo di nutrizione, in adulti e bambini, in salute o in caso di patologia, in donne in gravidanza e allattamento, in vegetariani e vegani. Le mie consulenze nutrizionali sono personalizzate sulle esigenze della persona. Qui sul sito di Teodora, mi occuperò di divulgare i principi di una corretta alimentazione e di uno stile di vita sano perchè, come dico sempre, "Dieta è la giusta via di mezzo tra privazione e abbuffata"!

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